Karın kasları
2.DERS
Değerli hanımlar bugün sizlerle beraber karın kasları hakkında konuşacağız.
Pelvik taban kaslarının sağlığı doğrudan karın kaslarının durumuna bağlıdır.
İnce bir bele sahip olmak ve karın kaslarını, sırtı güçlendirmek için ağırlık egzersizlerini yapmak ve sırt kaslarını geliştirmek faydasızdır.
Pelvik taban kaslarının sağlığı doğrudan karın kaslarının durumuna bağlıdır.
İnce bir bele sahip olmak ve karın kaslarını, sırtı güçlendirmek için ağırlık egzersizlerini yapmak ve sırt kaslarını geliştirmek faydasızdır.
Egzersizlere geçelim:
Ayakta Plank Hareketi
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın ve halıyı farklı yönlerde ittiğinizi hayal edin.
- Başınızın üstünden birinizin sizi yukarıya doğru ve kuyruk sokumunuzdan aşağıya doğru çekildiğinizi hayal edin.
(Bu şekilde vücudunuzu düz şekilde hizalandırın.) - Pelvik taban kaslarını sıkın.
- Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve önünüze doğru uzatın.
- Elinizde bir kâğıt olduğunu hayal edin ve onu zihinsel olarak ikiye ayırmaya çalışın - kas gerginliğinizde ve ellerinizde hiçbir hareket olmamalıdır.
- 10 saniye boyunca devam edin. Sonra 10 saniye dinlenin ve tekrar edin. 5 set halinde yapın.
Başka bir deyişle, işi görselleştirmeyle çalışıyoruz.
Zihinsel olarak elimizdeki kâğıdıikiye, ayaklarımızın altındaki halıyı ikiye ayırıyoruz. Sadece zihinsel olarak, kollarımızda veya bacaklarımızda hareket olmamalı!
Pelvik tabanın kaslarını sıkıştırın ve düzenli nefes almayı ihmal etmeyin.
Zihinsel olarak elimizdeki kâğıdıikiye, ayaklarımızın altındaki halıyı ikiye ayırıyoruz. Sadece zihinsel olarak, kollarımızda veya bacaklarımızda hareket olmamalı!
Pelvik tabanın kaslarını sıkıştırın ve düzenli nefes almayı ihmal etmeyin.
Uyarı!⠀
-Bu egzersizi yaparken vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirmemeye çalışın.
Elleriniz aşağıya düşmemeli ve vücudunuz dik durmalı.
-Bu egzersizi yapmak sizin için çok kolaysa, büyük olasılıkla doğru yapmıyorsunuz!
Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için bu egzersizi bir ayna önünde yapmanızı tavsiye ederim.
Set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Elleriniz aşağıya düşmemeli ve vücudunuz dik durmalı.
-Bu egzersizi yapmak sizin için çok kolaysa, büyük olasılıkla doğru yapmıyorsunuz!
Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için bu egzersizi bir ayna önünde yapmanızı tavsiye ederim.
Set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Böcek Duruşu Egzersizi
Hadi böcek duruşu egzersizini üst seviyeye çıkaralım!
- uyruk sokumunuzdan destek alın. Belinizi bükmeyin veya düzleştirmeyin.
- Dizlerinizi 90 derece kaldırın ve bükün.
- Göbeğinizi omurgaya çekilmiş gibi düz tutun.
- Avuç içlerinizi yukarı doğru uzatın ve tavana bakın.
Solunum sırasında diyaframın yukarı aşağı şekilde hareket ettiğini söyledik.
Peki, aktif olarak egzersiz yaptığımız zaman ve hatta karın kaslarını çalıştırdığımızda neden boynumuz ağrır?
✔️Çok aktif olduğumuzda veya çok yürüdüğümüzde, nefes alma yoğunluğu ve sıklığı artar.
✔️Bütün bunlar, solunumdan sorumlu olan kaslarda (skalen, sternokleidomastoid ve omuz kemerini kaldıran kaslar) kademeli olarak gerginleşmeye sebep olur.
❗️Ve tüm bu kasların hepsi boyun kaslarımızdır❗️❗️
✔️Bu kaslar, etrafındaki bağ dokuyu değiştirmeye başlar. Kaslar; lifli hale gelir, sertleşir, boyun gerginliği başlar. Başımızda bulunan tendonlar ağrımaya başlar. Yüzümüzde kırışıklıklar ve şişmeler oluşur.
✔️Yanlış solunum; boyun kaslarında aşınmaya, boyundan kollara ve gövdeye inen sinirler üzerinde baskıya neden olur. Aynı zamanda, boyundan başa giden kan damarları üzerindeki baskı da artar.
Peki, aktif olarak egzersiz yaptığımız zaman ve hatta karın kaslarını çalıştırdığımızda neden boynumuz ağrır?
✔️Çok aktif olduğumuzda veya çok yürüdüğümüzde, nefes alma yoğunluğu ve sıklığı artar.
✔️Bütün bunlar, solunumdan sorumlu olan kaslarda (skalen, sternokleidomastoid ve omuz kemerini kaldıran kaslar) kademeli olarak gerginleşmeye sebep olur.
❗️Ve tüm bu kasların hepsi boyun kaslarımızdır❗️❗️
✔️Bu kaslar, etrafındaki bağ dokuyu değiştirmeye başlar. Kaslar; lifli hale gelir, sertleşir, boyun gerginliği başlar. Başımızda bulunan tendonlar ağrımaya başlar. Yüzümüzde kırışıklıklar ve şişmeler oluşur.
✔️Yanlış solunum; boyun kaslarında aşınmaya, boyundan kollara ve gövdeye inen sinirler üzerinde baskıya neden olur. Aynı zamanda, boyundan başa giden kan damarları üzerindeki baskı da artar.
Tüm bunların sonunda;
▪️ Sık sık baş ağrısı,
▪️ Kronik yorgunluk,
▪️ Sabahları boyun ağrısı çekme,
▪️ Egzersiz sırasında boyun gerginliği,
▪️ Parmaklarda uyuşma,
▪️ Soğuk eller (kan akışı olmaması) ve ellerde güçsüzlük
▪️ Yüz çizgileri ve erken kırışıklıklar gibi sorunlar yaşanmaya başlar.
▪️ Kronik yorgunluk,
▪️ Sabahları boyun ağrısı çekme,
▪️ Egzersiz sırasında boyun gerginliği,
▪️ Parmaklarda uyuşma,
▪️ Soğuk eller (kan akışı olmaması) ve ellerde güçsüzlük
▪️ Yüz çizgileri ve erken kırışıklıklar gibi sorunlar yaşanmaya başlar.
Diyafram doğru şekilde çalışmıyorsa;
▪️ Kişi göğsünden nefes almaya başlar,
▪️ Boyun kaslarında gerginlik ortaya çıkar,
▪️ Baş hareketleri ağrılı hale gelir,
▪️ Boyundan çıkıp, kollara inen sinirler sıkışabilir,
▪️ Omuzda, kolda ve kürek kemiğinde gerginlik ve ağrı hissedilmesi gibi sorunlar yaşanabilir.
????Ayrıca, diyafram tam hareket edemezse; bu sırtı düzleştiren kasın gerilerek, sertleşmesine ve bel bölgesinin ağrımasına neden olur.
▪️ Kişi göğsünden nefes almaya başlar,
▪️ Boyun kaslarında gerginlik ortaya çıkar,
▪️ Baş hareketleri ağrılı hale gelir,
▪️ Boyundan çıkıp, kollara inen sinirler sıkışabilir,
▪️ Omuzda, kolda ve kürek kemiğinde gerginlik ve ağrı hissedilmesi gibi sorunlar yaşanabilir.
????Ayrıca, diyafram tam hareket edemezse; bu sırtı düzleştiren kasın gerilerek, sertleşmesine ve bel bölgesinin ağrımasına neden olur.
✔️Bu video diyaframın çalışmasını açıkça göstermektedir; (Ses olmadan izleyebilirsiniz)
‼️Spazmlarınızı rahatlatmak, diyaframın doğru çalışmasını sağlamak ve göğsünüzde kan akışını sağlamak için aşağıdaki egzersizleri öneriyorum;
Not: Egzersizleri yaparken video modeli izleyin.
Not: Egzersizleri yaparken video modeli izleyin.
Egzersiz 1:
-Dirseklerinizi önünüzde bükün.
-Ellerinizi dirseklerinizden yukarı kaldırın - ağzınızdan derin bir nefes alın. Ciğerlerinizi tamamen havayla doldurun ve diyaframın önünü kaldırın.
-Nefes verirken, kollarınızı ve diyaframın önünü indirin.
Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
-Dirseklerinizi önünüzde bükün.
-Ellerinizi dirseklerinizden yukarı kaldırın - ağzınızdan derin bir nefes alın. Ciğerlerinizi tamamen havayla doldurun ve diyaframın önünü kaldırın.
-Nefes verirken, kollarınızı ve diyaframın önünü indirin.
Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2:
- Derin nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın, göğsünüzü esnetin ve açın, diyaframınızın arkasını indirin.
- Ardından, kollarınızı başınızın üzerinden uzatın, hafif bir gerginlik oluşturun ve nefes vererek kollarınızı yanlardan indirin.
- Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
- Derin nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın, göğsünüzü esnetin ve açın, diyaframınızın arkasını indirin.
- Ardından, kollarınızı başınızın üzerinden uzatın, hafif bir gerginlik oluşturun ve nefes vererek kollarınızı yanlardan indirin.
- Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3:
-Avuç içlerinizi kaburgalarınıza yerleştirin. Sırtınız ve dirseklerinizin hareketi doğal olmalıdır.
-Derin bir nefes alın - göğüs kafeniz, kaburgalarınızı kaldırırken avuç içlerinizi itecektir-.
-Sonra nefes verin.
Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
-Avuç içlerinizi kaburgalarınıza yerleştirin. Sırtınız ve dirseklerinizin hareketi doğal olmalıdır.
-Derin bir nefes alın - göğüs kafeniz, kaburgalarınızı kaldırırken avuç içlerinizi itecektir-.
-Sonra nefes verin.
Egzersizi her gün 10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 4:
-Kollarınızı yere paralel, düz şekilde uzatın.
-Derin bir nefes alıp verin, kollarınızı düz tutmaya devam edin.
-Bu egzersizi 10 kez tekrar ettikten sonra, ardından ellerinizi yatay pozisyonda bırakın, avuç içlerinizi aşağı indirin ve nefes almaya devam edin.
-Avuç içlerinizi açın ve ellerinizi önünüze doğru hareket ettirin. Avuçlarınızdaki enerjiye konsantre olun. Sonra kollarınızı indirin ve normal nefes alın.
-Bu egzersizi her gün 10 kez tekrar edin.
-Kollarınızı yere paralel, düz şekilde uzatın.
-Derin bir nefes alıp verin, kollarınızı düz tutmaya devam edin.
-Bu egzersizi 10 kez tekrar ettikten sonra, ardından ellerinizi yatay pozisyonda bırakın, avuç içlerinizi aşağı indirin ve nefes almaya devam edin.
-Avuç içlerinizi açın ve ellerinizi önünüze doğru hareket ettirin. Avuçlarınızdaki enerjiye konsantre olun. Sonra kollarınızı indirin ve normal nefes alın.
-Bu egzersizi her gün 10 kez tekrar edin.
