Bütüncül Çalışma
11. DERS
Merhaba güzel hanımlar!
Şimdi de siz değerli hanımlara, 3 yeni egzersizi anlatmak istiyorum!
1-Çanta Egzersizi
Bu egzersiz; vajina, perine ve uyluk kaslarını aynı anda çalıştırmaya yardımcı olur.
Bu egzersiz; vajina, perine ve uyluk kaslarını aynı anda çalıştırmaya yardımcı olur.
Egzersiz adımları:
- Ayakta durun ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Bacaklarınız arasında uzun saplı, ağır bir çanta olduğunu hayal edin.
- Öne veya arkaya eğilmeden, oturmadan; dizlerinizi yanlara doğu açmaya çalışarak, dizlerinizi 90' dereceye kadar getirmeye çalışın.
- Şimdi vajinal kaslarınızla çantanın sapını tutmaya çalıştığınızı hayal edin, kaslarınızı gerin, yavaşça kaldırın ve çantayı yere bırakın.
NOT: Kaldırma işleminin süresi yaklaşık 10 saniye olmalıdır.
Hareketi birkaç kez yapmanız, yükselip dizlerinizi düzleştirmeniz gerekir.
Çanta Egzersizi
2-Doğum Yarasının Esnekliğini Sağlama ve İyileştirme Tekniği
Perine Masajı
Cinsel Birliktelikte Egzersiz
Değerli hanımlar bugün sizlerle beraber karın kasları hakkında konuşacağız.
Pelvik taban kaslarının sağlığı doğrudan karın kaslarının durumuna bağlıdır.
İnce bir bele sahip olmak ve karın kaslarını, sırtı güçlendirmek için ağırlık egzersizlerini yapmak ve sırt kaslarını geliştirmek faydasızdır.
Pelvik taban kaslarının sağlığı doğrudan karın kaslarının durumuna bağlıdır.
İnce bir bele sahip olmak ve karın kaslarını, sırtı güçlendirmek için ağırlık egzersizlerini yapmak ve sırt kaslarını geliştirmek faydasızdır.
Egzersizlere geçelim:
Ayakta Plank Hareketi
Ayakta Plank Hareketi
- Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın
- Ayaklarınızı yere sağlam bir şekilde basın ve halıyı farklı yönlerde ittiğinizi hayal edin.
- Başınızın üstünden birinizin sizi yukarıya doğru ve kuyruk sokumunuzdan aşağıya doğru çekildiğinizi hayal edin.
(Bu şekilde vücudunuzu düz şekilde hizalandırın.) - Pelvik taban kaslarını sıkın.
- Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve önünüze doğru uzatın.
- Elinizde bir kâğıt olduğunu hayal edin ve onu zihinsel olarak ikiye ayırmaya çalışın - kas gerginliğinizde ve ellerinizde hiçbir hareket olmamalıdır.
- 10 saniye boyunca devam edin. Sonra 10 saniye dinlenin ve tekrar edin. 5 set halinde yapın.
Başka bir deyişle, işi görselleştirmeyle çalışıyoruz.
Zihinsel olarak elimizdeki kâğıdıikiye, ayaklarımızın altındaki halıyı ikiye ayırıyoruz. Sadece zihinsel olarak, kollarımızda veya bacaklarımızda hareket olmamalı!
Pelvik tabanın kaslarını sıkıştırın ve düzenli nefes almayı ihmal etmeyin.
Uyarı!⠀
-Bu egzersizi yaparken vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirmemeye çalışın.
Elleriniz aşağıya düşmemeli ve vücudunuz dik durmalı.
-Bu egzersizi yapmak sizin için çok kolaysa, büyük olasılıkla doğru yapmıyorsunuz!
Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için bu egzersizi bir ayna önünde yapmanızı tavsiye ederim.
Set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Zihinsel olarak elimizdeki kâğıdıikiye, ayaklarımızın altındaki halıyı ikiye ayırıyoruz. Sadece zihinsel olarak, kollarımızda veya bacaklarımızda hareket olmamalı!
Pelvik tabanın kaslarını sıkıştırın ve düzenli nefes almayı ihmal etmeyin.
Uyarı!⠀
-Bu egzersizi yaparken vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirmemeye çalışın.
Elleriniz aşağıya düşmemeli ve vücudunuz dik durmalı.
-Bu egzersizi yapmak sizin için çok kolaysa, büyük olasılıkla doğru yapmıyorsunuz!
Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için bu egzersizi bir ayna önünde yapmanızı tavsiye ederim.
Set sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Ölü Böcek Egzersizi-1
Böcek Duruşu Egzersizi
Hadi böcek duruşu egzersizini üst seviyeye çıkaralım!
- Kuyruk sokumunuzdan destek alın. Belinizi bükmeyin veya düzleştirmeyin.
- Dizlerinizi 90 derece kaldırın ve bükün.
- Göbeğinizi omurgaya çekilmiş gibi düz tutun.
- Avuç içlerinizi yukarı doğru uzatın ve tavana bakın.
Üç kere öksürerek kaslarınızı harekete geçirin (böylece bir "Ev" durumu oluşmasın) ve artık başlamaya hazırız!
1.Seçenek:
-Nefes alırken kollarınızı indirin.
Nefes verirken kolunuzu orijinal konumuna geri döndürün.
Dizlerinize dikkat edin. Dengede durmak için Pilates topu veya Köpük Rulo kullanabilirsiniz. ⠀
1.Seçenek:
-Nefes alırken kollarınızı indirin.
Nefes verirken kolunuzu orijinal konumuna geri döndürün.
Dizlerinize dikkat edin. Dengede durmak için Pilates topu veya Köpük Rulo kullanabilirsiniz. ⠀
Ölü Böcek Egzersizi-2
2. Seçenek:
-İki kolunuzu aynı anda indirin.
Nefes verirken orijinal konumuna döndürün.
-İki kolunuzu aynı anda indirin.
Nefes verirken orijinal konumuna döndürün.
Ölü Böcek Egzersizi-3
3.Seçenek:
-Kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
Bu hareketi sadece bacaklarımızla yapacağız.
Nefes alırken, dizlerinizden bükülmüş bacaklarımızı sırayla yere indirin, ayak parmaklarımızla yere hafifçe dokunun.
Ve nefes verirken, bacağı orijinal konumuna geri döndürün. İkinci bacak için de aynısını yapın.
-Kollarınızı yukarıya doğru uzatın.
Bu hareketi sadece bacaklarımızla yapacağız.
Nefes alırken, dizlerinizden bükülmüş bacaklarımızı sırayla yere indirin, ayak parmaklarımızla yere hafifçe dokunun.
Ve nefes verirken, bacağı orijinal konumuna geri döndürün. İkinci bacak için de aynısını yapın.
Ölü Böcek Egzersizi-4
4. Seçenek:
-Nefes alırken iki bacağı da aşağıya indirin. Bel bölgesine dikkat ediyoruz.
Her iki bacak aşağıdayken bel bükülmemelidir.
-Nefes alırken iki bacağı da aşağıya indirin. Bel bölgesine dikkat ediyoruz.
Her iki bacak aşağıdayken bel bükülmemelidir.
